Les vacances : le moment idéal pour se laisser aller … sauf chez le sportif !

Bien évidemment les vacances riment avec plaisir. Et lorsque l’on parle de plaisir, très rapidement, on se retrouve à parler de restaurants, de plats et de desserts tous plus appétissants les uns que les autres. Mais chez le sportif de haut niveau, ce plaisir peut vite se transformer en piège fatal. Thomas Tuchel accorde une importance accrue à l’alimentation. En effet elle joue un rôle majeur dans la réussite d’un sportif, et ne pas prendre cela en considération durant l’intersaison peut vite influer sur les performances de la saison à venir.

L’alimentation : le critère essentiel pour rester en forme

C’est dans cette logique que les joueurs du PSG se doivent de suivre une alimentation saine et adaptée à une intersaison, étant donné la baisse d’effort physique par rapport à la saison et ce, malgré les programmes d’entraînement qui peuvent être fourni aux joueurs par le staff.

 Afin d’établir un régime alimentaire, il est essentiel de définir deux termes : l’apport énergétique et l’indice glycémique.

Commençons par l’apport énergétique. Ce dernier correspond à la quantité d’énergie délivrée par un aliment, un repas, un plat, une boisson etc… Il a pour unité le kcal (kilocalorie) ou le kJ (kilojoule). Ainsi, chaque aliment apporte à l’organisme une quantité d’énergie qui peut se mesurer en kcal ou en kJ. Pour la suite de l’article, nous choisissons les kcals comme unité car c’est celle que l’on retrouve le plus. Par exemple, 100g de riz cuit apportent à l’organisme 115 kcal.

Définissons à présent l’indice glycémique. Il correspond à la vitesse et à la puissance avec laquelle les glucides d’un aliment sont capables d’augmenter la glycémie (quantité de glucose dans le sang). Cet indice glycémique varie donc en fonction des aliments mais également de leur préparation. Par exemple : une pomme de terre cuite à la vapeur aura un indice glycémique différent des lentilles et d’une pomme de terre cuite au four. Plus un indice glycémique est élevé et plus il augmente rapidement et de manière importante la glycémie ; et vice-versa. On définit trois seuils d’indices glycémiques (IG) :

–IG bas : < 55

–IG moyen : 55-70

–IG élevé : >70

Un aliment à indice glycémique élevé entraîne glycémie importante, ce qui a pour conséquence une grande quantité de glucose sanguin disponible pour l’effort. Cela peut être intéressant en cours de saison, cependant en intersaison et donc avec un effort physique diminué, il est préférable de privilégier les aliments à indice glycémique bas. Pourquoi ? Cela diminue la quantité de glucose disponible et permet de consommer assez rapidement les lipides. On peut ainsi éviter de stocker ces lipides sans les utiliser, et garder une masse graisseuse basse. Ce qui permet par exemple d’avoir une meilleure pointe de vitesse, une accélération plus importante, d’être vif sur ses appuis et d’avoir une meilleure détente.

Voilà, au niveau de l’apport énergétique et de l’IG, il n’ya plus de secret pour vous ! Passons maintenant au métabolisme.

Le métabolisme

Le métabolisme correspond à l’énergie dont le corps a besoin selon la situation. Le métabolisme se mesure lui aussi en kcal. C’est une notion essentielle car elle permet de calculer et d’adapter les apports énergétiques dont le sportif a besoin selon la situation. Il est composé de deux volets : le métabolisme basal et le métabolisme total.

Le métabolisme basal (MB) correspond à l’énergie minimale pour survivre au repos strict (allongé dans un lit sans même cligner des yeux). Il ne peut pas être diminué.  Chacun peut calculer son propre métabolisme basal à l’aide de ces deux formules (P = poids en kg  A = âge en années  T = taille en mètres) :

Femmes MB = 9.740 x P + 172.9 x T – 4.737 x A+ 667.051

Hommes MB = 13.707 x P + 492.3 x T – 6.673 x A + 77.607

Le métabolisme total correspond au métabolisme basal associé au métabolisme nécessaire à une activité physique (qui peut aller du simple fait de se mettre debout à marquer un but au Camp Nou en ¼ de finale de LDC avec le numéro 27).

Pour se figurer un peu tout cela, prenons l’exemple d’un joueur du PSG. En calculant, on retrouve que Neymar a un MB à 1691 kcal. Il a donc besoin d’un apport énergétique de 1691 kcal pour survivre au repos. Les jours de match, le métabolisme total peut monter jusqu’à 8000 voire 10000 kcal. On comprend donc ainsi que les apports énergétiques d’un joueur pendant la saison sont beaucoup plus importants que pendant l’intersaison.

Les conséquences d’un non-respect des apports énergétiques et des IG au vue du métabolisme

De la même manière, si nos apports énergétiques sont trop importants comparé à notre métabolisme, l’organisme va se mettre à stocker ses apports et cela se traduira par une prise de poids. Cela explique par exemple que certains joueurs (comme ce fut le cas pour Hatem Ben Arfa) arrivent à la reprise avec 5-6 voire 7kg en trop. En consommant des aliments avec un IG élevé et un apport énergétique en kcal élevé dans une situation où le métabolisme est faible, on aboutit à une prise de poids et une perte de forme. Cela provoque une diminution des capacités physiques du joueur, il devra retrouver sa forme d’avant les vacances au lieu de l’améliorer. Cette situation peut mener un coach à ne plus titulariser un joueur, et une saison qui aurait dû être fantastique pour lui se transforme en cauchemar. D’autant plus lorsqu’on connaît la rigueur nutritionnel imposée par Thomas Tuchel.

Quelle alimentation adopter en période d’intersaison ?

Vous l’aurez compris, pendant les vacances les écarts alimentaires se payent vite.

Ainsi, seront conseillées les protéines maigres (volailles, poissons/fruits de mer, œufs, fromages allégés) qui permettrons de sauvegarder les tissus musculaires avec d’assurer un apport caloriquepeu important. Ainsi le relativement faible métabolisme qui s’installe pendant les vacances sera respecté.

Les glucides complexes (pâtes complètes, riz brun, boulgour, couscous entier, pain complet, céréales complètes) sont à favoriser car ils possèdent un indice glycémique bas et permettent ainsi de limiter les surplus de glucose dans le sang. De cette manière, tous les glucides consommés sont utilisés, et la consommation des lipides intervient rapidement limitant ainsi leur stockage.

Chez tout sportif, il est nécessaire de limiter les lipides. Cependant la consommation des lipides dits insaturés est souhaitable (huile d’olive, de lin, de colza ou de noix, poissons gras, saumon).

En faisant de ces aliments la base de vos repas de vacances, vous ne pourrez qu’être prêt à répondre présent aux entraînements et en match. Cela vous évitera de vous présenter à la reprise avec des kilos en trop …

Thiago Silva, une référence mondiale à 34ans … mais comment ?

Un mécanisme souvent oublié et qui pourtant est essentiel : le stress oxydatif. L’effort physique sur le long terme (qui se traduit par l’enchaînement des saisons à rallonge chez nos joueurs) entraîne un stress oxydatif très important à l’origine d’un vieillissement prématuré de l’organisme. La meilleure façon d’y remédier est de profiter de l’intersaison pour consommer des antioxydants. En voici quelques exemples: agrumes, fruits rouges, légumes (poivrons, épinards, aubergines, artichaut) , l’ail et l’oignon. Au vue de ces performances et de son âge, Thiago Silva les connait certainement déjà.

Abdenour Madani